X

Plan ćwiczeń na siłowni

12 May 2009 15:47 DAdamianm93
  • #1 12 May 2009 15:47
    damianm93
    Level 14  
    Helpful post? (0)
    Witam wszystkich:D. Od 2 tygodni zaczołem moją przygode z siłwnią. No i tu leży problem ponieważ, nie wiem jak dobrze i skutecznie opracować plan ćwiczeń:D. W posiadaniu mam ławeczke do sztangi i do brzuszków, sztange 25 kg, drugą sztange z nakładem na 2*2,5kg, 4*2kg, 2*1,75kg, i 2*0,75kg, hantle 2*3kg i 2*5kg :D. Jeśli ktoś umie opracować taki plan to niech napisze. Pozdrawiam.
  • #2 12 May 2009 15:55
    jokrasa
    Level 29  
    Helpful post? (0)
    Plan - 3 dni w tygu (pon, sroda, piatek)

    Poniedzialek: Klatka + Tric + brzuch

    Klatka:

    WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8 PROG
    KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 x 10
    Tric:
    WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x8-10 prog
    PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
    Brzuch:
    SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3/4 x max

    Środa: Barki + Nogi

    Barki:

    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 PROG
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
    Nogi:

    PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10-12 PROG
    PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20-15-12-10 PROG
    UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
    WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3xMAX

    Piatek: Plecy + Biceps

    Plecy:
    PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8 PROG
    ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x8PROG
    WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3/4xMAX
    Biceps:

    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x10
    UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x8
  • #3 12 May 2009 15:56
    r0cq
    Level 15  
    Helpful post? (0)
    Heh zależy od twojego ciała, wagi, wzrostu. I ile możesz czasu poświęcać na siłowni .
  • #4 12 May 2009 16:14
    damianm93
    Level 14  
    Topic author Helpful post? (0)
    Znaczy sie czasu moge poświęcic dużo. Mam 16 lat i 172cm. Niestety waże troche mało bo jakieś 50kg. naczym polega np. wyciskanie francuskie???
  • #5 12 May 2009 17:07
    kamel_w
    Level 18  
    Helpful post? (0)
    Moim zdaniem to za młody jesteś, ale teraz taka moda....
  • #6 12 May 2009 18:01
    Helmans
    Level 20  
    Helpful post? (0)
    kamel_w - czemu uważasz że jest za młody. Ja chodziłem w wieku 13 lat. Oczywiście jak cwiczysz pod okiem kogoś doświadczonego to nic sobie nie zrobisz. Damian na początku nie bierz się za cwiczenia obciążające mocno kręgosłup np przysiady ze sztangą. Jokrasa podał dobry plan. Na początku 3 dni w tygodniu wystarczą w zupełności. Pozdrawiam
  • #7 12 May 2009 18:06
    Shadowek
    Level 31  
    Helpful post? (0)
    Ech, na tym forum nie wiem czy ktoś będzie miał pojęcie o kulturystyce...
    polecam forumTo view the material on this forum you must be logged in.
    Tam się dowiesz wszystkiego, pamiętaj dieta i technika są ważniejsze niż ciężary na sztandze.
  • #8 12 May 2009 18:38
    kamel_w
    Level 18  
    Helpful post? (0)
    Shadowek wrote:
    E dieta i technika są ważniejsze niż ciężary na sztandze.


    I tutaj się zgadzam, szczególnie co do tych ciężarów. Ćwiczyć trzeba przede wszystkim z głową. Sam zacząłem mając jakies 18 lat, przy czym trenowałem pod okiem kolegów z kilkuletnim stażem. Zawsze mi pokazywali jak ćwiczyć, pomagali. Kiedyś czytałem, że trening siłowy można zacząć od ok. 20 lat, wtedy układ szkieletowo-mięśniowy jest rozwinięty. Tak więc nie polecam martwego ciągu na początek, przysiadów i zbyt wielu obciążeń. Pamiętaj też żeby się nie przeciążać co do liczby treningów w tygodniu.

    Powodzenia.
  • #9 12 May 2009 19:27
    damianm93
    Level 14  
    Topic author Helpful post? (0)
    No to wkońcu jakie ćwiczenia były by dobre bo widze że wiele ćwiczeń mi odradzacie. Chciałem się też wziąć za kreatyne bo jestem w jej posiadaniu ale chyba poczekam aż będę miał większy staż na siłowni. Co wy na to???
  • #10 12 May 2009 20:03
    killer152
    Level 14  
    Helpful post? (0)
    Oj kolego 16 lat i 50kg? Najpierw powinieneś przybrać na masie jakiś gainer (np Mass XXL) po czasie odpowiednio dodawać odpowiednie suple. Ale moim zdaniem i tak jesteś na nie jeszcze za młody. Samo ćwiczenie nic nie da musisz mieć z czego trwożyć tkankę mięśniową.
  • #11 12 May 2009 20:14
    Shadowek
    Level 31  
    Helpful post? (0)
    Cooo? teraz to powinien jechać na sucho.
    Ech powtarzam się, wejdź lepiej naTo view the material on this forum you must be logged in. i czytaj, a dowiesz się o co z tym wszystkich chodzi.
    Kreatyne i inne rzeczy odstaw na później.
  • #12 12 May 2009 20:36
    killer152
    Level 14  
    Helpful post? (0)
    Zgadzam się z tobą, to jest jeszcze za młody wiek lecz większości nie przetłumaczysz.Nie wiem gdzie im wszystkim tak śpieszy.Lecz jeśli koniecznie chce brać jakieś suple to niech najpierw trochę przybierze na wadze. Ja również polecam Ci stronę sfd.pl tam wszystkiego sie dowiesz.
  • #13 12 May 2009 20:42
    Shadowek
    Level 31  
    Helpful post? (0)
    W sumie to coś mi tu sezonowcem zapachniało ;)
    Czyżbyś chciał damianm93 w szybkim tempie niby przybrać trochę na masie, bo na plaży chcesz się lepiej prezentować
    ? ;]
  • #14 12 May 2009 20:59
    scooby-doo
    Level 13  
    Helpful post? (0)
    Na początek zamiast jakichkolwiek odżywek to proponuje zacząc wiecej jeśc (ale nie chipsów i frytek). Poszukaj na forum o którym mówią koledzy jakies diety i ją stosuj . Przy Twojej wadze kreatyna mało pomoże...
  • #15 12 May 2009 21:43
    Futrzaczek
    Admin Grupy Retro
    Helpful post? (0)
    16 lat i 50kg...
    Że jak? Nie za młody jesteś? Pomijając niską masę - skutkującą brakiem efektów - masz niewykształcony układ kostny. Pograj z kumplami w piłkę, weź sobie schaboszczaka zamiast iść do McDonalda i tyle. Na szpanowanie przyjdzie jeszcze czas.

    Znam ludzi, którzy zaczynali w tym wieku... Kreatynka, potem białko w pigułkach, potem jeszcze, jeszcze... teraz biorą garść prochów i zapijają je wódką w oczekiwaniu na lepsze (czytaj: jakiekolwiek) rezultaty.
  • #16 12 May 2009 22:26
    Shadowek
    Level 31  
    Helpful post? (0)
    Ku gwoli ścisłości :P
    Schab jest nie zdrowy, jak już to filet z kurczaka ;)

    Ech, chłopak to zwykły sezonowiec...
  • #17 12 May 2009 22:30
    killer152
    Level 14  
    Helpful post? (0)
    Shadowek wrote:

    Schab jest nie zdrowy, jak już to filet z kurczaka ;)

    Potwierdzam :) Tylko i wyłącznie drób i ryby :)
  • #18 12 May 2009 22:51
    Shadowek
    Level 31  
    Helpful post? (0)
    killer152
    Chyba kpisz?

    Dobra, niech ktoś zamknie ten temat, bo coraz ciekawsze teorie ludzie wymyślają...
  • #19 12 May 2009 22:56
    killer152
    Level 14  
    Helpful post? (0)
    Shadowek wrote:
    killer152
    Chyba kpisz?

    Nie rozumiem o co Ci chodzi? Oczywiście chodziło mi głównie tylko o filet z kurczaka ale co ty masz do ryb?
  • #20 12 May 2009 22:59
    lowbird
    Level 23  
    Helpful post? (0)
    Śmierdzą.
  • #21 13 May 2009 00:38
    jokrasa
    Level 29  
    Helpful post? (0)
    Najważniejsze to opracowanie zapotrzebowania kalorii.
    To view the material on this forum you must be logged in.
  • #22 13 May 2009 01:05
    habrozaurus
    Warunkowo odblokowany
    Helpful post? (0)
    @damianm93, na sam początek proponuję poświęcić troszkę czasu na naukę pisowni języka polskiego.
  • #23 13 May 2009 11:10
    bula_1000
    Level 9  
    Helpful post? (0)
    najpierw dieta potem mozesz myslec o treningu
  • #24 13 May 2009 11:21
    113673
    Removed  
    Helpful post? (0)
    Załatwić jeszcze drążek i jechać ogólnorozwojówką...
  • #25 13 May 2009 16:29
    damianm93
    Level 14  
    Topic author Helpful post? (0)
    Dobra dobra co do diety to juz nad nią pracuje. I niechodzi tu o jakis sezon. Przecież nic nie zbuduje takiego w 2-3 miesiące.
  • #26 13 May 2009 17:09
    Futrzaczek
    Admin Grupy Retro
    Helpful post? (0)
    damianm93 wrote:
    Dobra dobra co do diety to juz nad nią pracuje. I niechodzi tu o jakis sezon. Przecież nic nie zbuduje takiego w 2-3 miesiące.

    Ale ze słownikiem się przeprosisz?
  • #27 13 May 2009 17:44
    damianm93
    Level 14  
    Topic author Helpful post? (0)
    Co wy kurde z tym słownikiem cały czas? Piszę szybko więc i z błędami bo nie patrze na to.

    Moderated By ~kinga~:


    Radzę zacząć patrzeć jak każdy regulamin forum a ja mam swoją cierpliwość.

  • #28 13 May 2009 18:06
    EpSoNDX
    Level 16  
    Helpful post? (0)
    ja na mięśnie brzucha proponuje aerobiczną 6 weidera. Właśnie to przechodzę już po kilku dniach widać efekty ;)
  • #29 13 May 2009 20:32
    r0cq
    Level 15  
    Helpful post? (0)
    No to jest masakrycznie trudne ćwiczenie, ale za to efekty niesamowite - sam to przechodziłem :D gorąco polecam.
  • #30 14 May 2009 15:41
    damianm93
    Level 14  
    Topic author Helpful post? (0)
    A naczym to ćwiczenie polega i jak je robić?
  Search 4 million + Products
Browse Products